Nämä neljä liikettä tuovat lisää pituutta lyönteihin
Tämän jutun lopusta, löydät neljä liikkuvuutta parantavaa, joita voit helposti tehdä kotioloissa. Liikkeet on suunnattu golfareille. Kuudessa viikossa toimittaja sai 10 metriä lisää mittaa draiviin.
DRAIVINI OVAT lyhentyneet viidessä vuodessa merkittävästi. Enää harvoin pääsen lyömään par 5:sta kahdella päälle ja rautamailojenkin mitoista on kadonnut johonkin kymmenen metriä. On selvää, että taantuminen jatkuu, jollei asialle tee mitään.
Puhelu tutulta fysiikkavalmentajalta Manu Tuppuraiselta syyskuussa tuli hyvään saumaan. Hän ehdotti, että ryhtyisin koekaniiniksi testiin, jossa katsottaisiin, kuinka paljon golflyönnin pituutta voitaisiin kasvattaa lyhyessä ajassa liikkuvuutta parantamalla.
Hän korosti, että golfin kannalta tärkeää on rintarangan kierto; mitä paremmin ylävartalo kiertyy, sitä pidemmälle pallo lentää.
LIIKKUVUUTENI LÄHTÖTASON mittasi Coach4Me-yrityksen toinen perustaja Juha Heikkinen ja testilyönnit löin draiverilla Golf Skyn myymälässä Trackman-lyöntitutkaan.
Testi tehtiin TE3 Mobility -älykepin avulla. Kyseessä on suomalainen tuote, jonka avulla voi esimerkiksi mitata vartalon kulmia kepin sisällä olevien anturien avulla.
Testissä mitattiin kehoni liikkuvuus nilkoista hartioihin. Se paljasti, että liikkuvuuteni on sangen heikossa jamassa. Esimerkiksi rintarankani kiertyi toiseen suuntaan vain 40 astetta, kun sen pitäisi kääntyä 70 astetta. Golfin kannalta olisi optimaalista, jos rotaatiota olisi peräti 80 astetta.
Myös kehoni lihastasapaino kaipasi parannusta, sillä monessa liikkeessä testitulokset olivat toiseen suuntaan vieläkin heikommat kuin toiseen. Yllätys ei ollut sekään, että takareiteni olivat kireät kuin viulunkielet.
TE3-älykeppiin kuuluu matkapuhelimeen tai taulutietokoneeseen ladattava sovellus, joka suosittelee testin jälkeen erilaisia liikkuvuusharjoitteita. Heikkinen valitsi minulle niistä alkuun golfin kannalta neljä tärkeintä. Ohje kuului: suorita liikkeet päivittäin kaksi kertaa minuutti kerrallaan.
Ensimmäisen vajaan kuukauden ajan teinkin liikkeet muutamaa poikkeusta huolimatta päivittäin. Aikaa jumpan tekemiseen kului reilu kymmenen minuuttia, ja se meni melko kivuttomasti samalla kun katsoin televisiota tai kuuntelin äänikirjaa.
Sain myös lainaksi kotiin älykepin, josta olikin hyötyä, vaikka liikkeet voi tehdä yhtä hyvin tavallisella harjanvarrella. Sovelluksen avulla keppiin pystyy asettamaan tavoitteen kulloiseenkin liikkeeseen. Kun tavoite täyttyy, eli esimerkiksi rintaranka kiertyy yli 55 astetta, keppi värähtää, jolloin saa välittömän palautteen onnistumisesta.
Huomasin, että tavoitteen saavuttaminen lisäsi motivaatiota ja liikkuvuus parani roimasti, vaikka vähän väkisin rutistamalla.
Neljän viikon jälkeen tapasimme Heikkisen kanssa uudestaan ja teimme välimittauksen. Sen perusteella sain neljä uutta liikettä, joten jokailtainen jumppahetki venyi reilun 20 minuutin mittaiseksi.
Täytyy myöntää, että laiskuus iski ja nyt tein jumppaliikkeitä enää joka toinen päivä.
”Pallon lentomatka ilmassa oli parantunut 11 metriä.”
KUUDEN VIIKON kuluttua ensimmäisestä tapaamisesta oli koitti totuuden hetki: loppumittaukset. Löin ensin draivit ja yllätyin tuloksista. Kuudessa viikossa lyöntiin oli tullut lisää pituutta peräti kymmenen metriä. Pallon lentomatka ilmassa oli parantunut 11 metriä.
Pituuden lisääntyminen johtui mailanpäännopeuden kasvamisesta, jota oli tullut 3,6 mph lisää. Osuman laadusta kertova Smash Factor oli käytännössä sama molemmilla testikerroilla.
Mistä lisämitta oli sitten tullut? Suurin yksittäinen tekijä oli se, että rintarangan liikkuuvuus oli parantunut merkittävästi sekä kierron että sivutaivutuksen osalta. Myös takareisien liikkuvuus oli parantunut.
Sen sijaan suuri yllätys oli se, että hartioiden liikkuvuus oli heikentynyt kuudessa viikossa, vaikka treeniliikkeitä tehdessä tunne oli ollut päinvastainen. Tämä johtui todennäköisesti siitä, että olin tehnyt ennen testiä viikon verran pitkiä työpäiviä päätteen äärellä.
”Päiväkohtaisia eroja aina löytyy”, Heikkinen muistutti.
Vaikka tulokset paranivat, eivät ne ole vielä hyvällä tasolla. Siksi aion jatkaa liikkuvuusharjoitteiden tekemistä talvella. Jos kuudessa viikossa mittaa tulee lisää kymmenen metriä, ensi kaudella nähdään, miten hyvin kehityn puolessa vuodessa.
Neljä liikettä, jotka toivat lisää pituutta lyöntiin
Tee jokaista liikettä vähintään minuutin ajan kaksi kertaa päivässä. Harjoitus kestää taukoineen 10–12 minuuttia ja lopussa sinulla pitäisi olla hiki. Tällainen treeni sopii myös alkulämmittelyksi ennen golfkierrosta tai -harjoittelusessiota.
Rintarangan kierto
Pitele jumppakeppiä tuettuna olkapäitä vasten siten, että käden ovat ristissä. Älä anna lantion kääntyä, kun kierryt, vaan pidä se paikallaan.
Sivulletaivutus
Pidä käsiä ylhäällä, kuten kuvassa. Käännä kroppaa kyljistä sivulle pitäen lantion vakaana. Liikkeen pitäisi tuntua pääasiassa kylkilihaksissa.
Eteentaivutus
Lähde liikkeelle samasta alkuasennosta kuin äskeisessä eli ojenna kädet kattoa kohti pitäen kepistä kiinni. Sen jälkeen taivuta itseäsi eteenpäin siten, että selkä pysyy suorassa. Voit joustaa hieman polvista, jos et muuten saa liikettä tuntumaan takareisissä.
Hartioiden ja lapojen liikkuvuutta parantava liike
Vie kädet alkuasentoon ja sieltä pään yli selän taakse. Liike muuttuu vaativammaksi, kun kavennat otetta.
